缺口

對於重訓的初學者來說，學習如何制定自己的個人訓練課表是一條追求進步的必經之路。喜愛健身朋友在網路上可以看到專業的健身課表上都會標示著「1RM多少百分比」，究竟什麼是「RM」？重訓初學者要怎麼測量出自己的1RM數值？它跟個人訓練課表又有什麼關係呢？

在學習如何測量1RM數值前，我們要先了解RM是什麼。在運動科學中RM的意思即為Repetition Maximum，有就是你進行反覆動作的「最大重量」，1RM就是進行一次反覆動作你所能做到的最大重量。以臥推舉例，當你做了1RM的臥推，代表無法以相同的重量再重複進行第二次，也就是這個重量就是你現在推一次的極限，因此幾乎國外的重量訓練課表都會用訓練者自身的1RM數值來規劃重量訓練菜單，當你看到”Bench Press 60% to 100% of 1RM”，就是臥推重量自身1RM的60至100%的意思。

通常在測量自身力量時會使用自由重量(free weight)器材，建議健身初學者在操作前，需先掌握三項基本技術，或是有專業教練在旁陪同才安全。第一次操作時，先從較輕的重量慢慢堆疊，測量出自己的極限重量。舉個例子來說，先以預計1RM的50%進行熱身，以不超過10下為原則，完成後後休息1分鐘；第二組將重量增加至預計1RM的70至75%，將次數減少至3~5次，結束後後進行1分鐘的休息；第三組以85至90%的強度，進行2~3次，完成後進行2~4分鐘的休息。休息後試著稍微增加5~10磅的重量，再正式嘗試一次，如果不成功的話，測試者再休息2~4分鐘後，減掉5~10磅的重量再嘗試一次。

在有專人陪同情況下反覆進行這個測試過程，持續至達到你的1RM為止，提醒大家在測試的過程中最好不要超過5組數。如果在進行測試時發現不適或超過自身極限，絕對不能逞強，1RM的測試目的是找出你目前基準點，所以重訓初學者以平常心進行測試，透過接下來更好的規劃與持之以恆的練習，才是讓我們變得更強的關鍵。

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